A lenmag a XXI. század egyik csodaszere, amit gyakran superfoodként is emlegetnek. A világ egyik legősibb magva, amit már időszámításunk előtt a XIV. században is gyógyszerként használtak. Napjainkban az egészségtudatos táplálkozás terén ismét az érdeklődés középpontjába került, hiszen rendkívül tápláló és jótékony hatású. Azonban a maximális élettani előnyök eléréséhez nem mindegy, hogyan készítjük el és fogyasztjuk.
Miért olyan egészséges a lenmag?
A lenmag gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, fogyasztásával rengeteg rosthoz és fehérjéhez jut a szervezetünk. Vitaminokban (A, B, C, D és E) gazdag, és ásványianyag-tartalma is jelentős: kálium, foszfor, magnézium, kalcium, kén, vas, cink, nátrium, klór mangán, szilikon, réz, fluor, alumínium, nikkel, kobalt, jód, alybdenum és króm is van benne. Ezen kívül az omega-3 zsírsavaknak is elősrangú forrása, amelyek közül a legfontosabb az alfa-linolénsav (ALA).
Rendszeres fogyasztása számos területen támogatja a szervezetet:
- Segíti az emésztést: Magas rosttartalmának köszönhetően természetes és kíméletes hashajtóként is működhet és segít megelőzni a székrekedést.
- Támogatja a szív- és érrendszert: Kutatások szerint a lenmag ALA-zsírsav tartalma csökkentheti a magas vérnyomást és a szívroham kockázatát.
- Csökkenti a koleszterinszintet: Oldható rosttartalmának köszönhetően meggátolja a zsír és a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben.
- Segítség a fogyásban: A magas rosttartalom hozzájárul a telítettség érzés növeléséhez, így később éhezünk meg.
- Javítja a bőr és a haj állapotát: Az esszenciális zsírsavak enyhíthetik a bőrszárazságot, a rosacea, az akné és az ekcéma tüneteit.
6 POZITÍV Hatás, Amit a Lenmagolaj Fogyasztása Eredményezhet
Egészben vagy őrölve fogyasszuk?
A lenmag fogyasztása kapcsán fontos tudni, hogy a lenmag megőrlése nélkül a szervezet nem tudja felvenni az abban található ásványi-anyagokat és vitaminokat, mivel kemény burok fedi azokat, amit az emésztőrendszer nem tud feltörni. A száraz egész lenmag nehezen emészthető, így gyakran emésztetlenül távozik a szervezetből.
A fogyasztásra két fő módszer létezik:
- Darált vagy őrölt lenmag: Finomabb állaga mellett az őrölt lenmag emészthetőbb, mint az egész változat. Vásárolhatsz őrölt lenmagot a boltokban vagy otthon te magad is leőrölheted egy kávédaráló segítségével.
- Beáztatás: Hogy csökkentsd a nehéz emészthetőséget, áztasd a magokat 10 percig meleg vízben vagy legalább két órán át (vagy egy éjszakán át) hideg vízben.
Ha otthon sütünk pékárut, dekorálásként természetesen használhatjuk az egész lenmagot, de ha müzlibe, salátába vagy csak magában szeretnénk fogyasztani, javasoljuk a pelyhesített vagy őrölt változatot.
Hogyan használhatjuk a konyhában?
A lenmag számos egyszerű és praktikus módon felhasználható a mindennapi étkezések során:
- Zabkásába vagy joghurtba keverve: Egyszerűen szórjunk 1-2 teáskanál őrölt lenmagot a reggeli zabkásába, müzlibe vagy joghurtba.
- Smoothie-khoz: Turmixoljunk össze 1-2 kanál őrölt lenmagot a kedvenc gyümölcseinkkel és zöldségeinkkel.
- Sütéshez és főzéshez: Kevert süteményekbe, muffinokba, kekszekbe rejtve is be lehet vinni a napi adagot. A lenmag hőstabilitása jó, így az omega-3 zsírsavak nagy része megmarad a sütés során is.
- Vegán tojáshelyettesítőként: A vegán étrendben a „lenmagtojás” kiválóan alkalmas a tojás pótlására sütemények tésztájában. 1 evőkanál darált lenmagot keverjünk el két és fél (vagy három) evőkanál vízben, majd hagyjuk állni 5-10 percig, amíg zselés, kocsonyás állagúvá válik.
- Teaként: Két evőkanálnyi összezúzott lenmagot áztassunk egy bögre hideg vízbe 20-30 percig, amíg megduzzad, majd kicsit melegítsük fel és szűrjünk le.
Tápanyagtartalom és értékek
A lenmag kalória- és makrotápanyag-tartalma miatt könnyen beilleszthető a különböző diétákba. Az alábbi táblázat mutatja a lenmag és a lenmagolaj főbb értékeit 100 grammra vetítve:
| Tápérték (100 grammban) | Egész / Őrölt lenmag | Lenmagolaj |
|---|---|---|
| Kalória | 534 kcal | 884 kcal |
| Fehérje | 18,3 g | 0,11 g |
| Zsír | 42,2 g | 100 g |
| Szénhidrát | 28,9 g | 0 g |
A lenmagolaj fogyasztása
A hidegen sajtolt lenmagolaj olyan eljárással készül, mely során a lenmag és az abból nyert olaj sem kerül hőkezelés alá, így megőrzi az értékes tápanyagait. A lenmagolaj éhgyomorra történő fogyasztása a leghatásosabb: a reggeli előtt 20-25 perccel fogyasszunk el egy evőkanálnyi mennyiséget. Fontos, hogy ne fogyasszunk kávét vagy teát közvetlenül utána, mert ez gátolhatja a hatóanyagok felszívódását. Saláták önteteként is kiváló, de fontos szabály, hogy hevíteni, sütni tilos vele, mert a melegítés hatására káros anyagok keletkezhetnek.
Napi ajánlott mennyiség és tárolás
Nincs konkrét előírás, de általában napi 1-2 evőkanál (kb. 10-20 g) lenmag fogyasztása javasolt. Kezdőként érdemes kisebb adaggal (például 1 teáskanállal) indítani, hogy a szervezet hozzászokjon a magas rosttartalomhoz. A lenmagot mindig bőséges mennyiségű folyadékkal fogyasszuk el, különben ellenkező hatást érhetünk el, és székrekedést vagy rostdugót okozhat.
Az egész lenmag hűvös, sötét helyen akár 6-12 hónapig is eláll, mivel a kemény héj védi az oxidációtól. Ezzel szemben az őrölt lenmag az omega-3 zsírsavak miatt nagyon gyorsan megavasodik, ezért az őrölt változatot és a felbontott lenmagolajat mindig hűtőszekrényben, fénytől védve tartsuk.
tags: #lenmag #fogyasztas #modja